top of page

TẬP THỂ DỤC CÓ CẢI THIỆN CHỨNG MẤT NGỦ?

Updated: Jun 3, 2023

Luyện tập thể chất thường xuyên đem lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ, trong có bao gồm cả một giấc ngủ ngon hơn hằng đêm đối với đa số mọi người. Nhưng nếu chúng ta đang gặp phải những vấn đề về giấc ngủ nghiêm trọng, liệu điều này có giúp ích? Theo một bài báo cáo năm 2002, có đến khoảng 30% dân số có các triệu chứng liên quan đến mất ngủ, và khoảng 6% dân số thực sự được chẩn đoán chuyên khoa là đang mắc phải chứng mất ngủ. Những triệu chứng bao gồm như luôn cảm thấy tỉnh táo khó đi vào giấc ngủ, tỉnh dậy quá sớm vào buổi sáng, hoặc bị mất ngủ hay ngủ chập chờn nhiều ngày trong một tuần.



TẬP THỂ DỤC CÓ HỖ TRỢ ĐIỀU TRỊ MẤT NGỦ HIỆU QUẢ KHÔNG?

Các nghiên cứu chỉ ra rằng, chỉ cần trong một khoảng thời gian ngắn tầm 4 tuần lễ, những ai đang mắc các triệu chứng mất ngủ mãn tính bắt đầu tập luyện thể dục một cách đều đặn thì họ sẽ có thể đi vào giấc ngủ nhanh hơn lên tới 13 phút và ngủ lâu hơn được khoảng 18 phút.

Một số nhà nghiên cứu ghi nhận rằng các bài tập thể dục có thể hiệu quả ngang bằng với các loại thuốc thần kinh giúp hỗ trợ giấc ngủ. Dưới đây là một số luận điểm lý thuyết mà các nhà nghiên cứu đưa ra để giải thích cho hiện tượng này:

- Tập thể dục giúp thay đổi thân nhiệt của chúng ta. Trong suốt quá trình vận động, cơ thể gia tăng nhiệt độ, và sau đó nhiệt độ hạ dần. Chính sự hạ nhiệt độ này đã bắt chước lại cơ chế thay đổi nhiệt độ xảy ra trước khi chúng ta đi ngủ, khi đó cơ thể chúng ta mát dần xuống vào buổi tối và sẵn sàng để nghỉ ngơi. Sự tương đồng về thay đổi nhiệt độ có lẽ đã gửi tín hiệu đến não bộ chúng ta và làm chúng nghĩ rằng “đã đến lúc đi ngủ”.

- Tập thể dục giải phóng sự lo âu và phiền muộn. Chứng mất ngủ thường là bạn đồng hành của tình trạng lo lắng buồn bực. Những triệu chứng này, bao gồm suy nghĩ tiêu cực, lo toan, căng thẳng – có thể ngăn cản cơ thể đi vào giấc ngủ. Luyện tập thể dục giúp loại trừ những điều này qua việc giải phóng các endorphin, là nhóm protein làm nhiệm vụ dẫn truyền thần kinh làm giảm các cơn đau và đem lại những cảm thư thái, tích cực, từ đó giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.

- Tập thể dục có thể tái lập lại khung giờ hoạt động bên trong cơ thể chúng ta, hay còn gọi là nhịp sinh học. Một số trường hợp bị mất ngủ là do bị rối loạn nhịp sinh học của bản thân, từ đó làm chúng ta có khuynh hướng tự nhiên là cảm thấy cần nghỉ ngơi trễ hơn so với người bình thường. Dựa vào giờ tập luyện, chúng ta có thể điều chỉnh lại khung giờ hoạt động của mình, và giúp chúng ta buồn ngủ sớm hơn. Hơn nữa, một số bài tập thể dục, như chạy bộ, gia tăng serotenin – loại hormone liên quan đến chu kỳ ngủ-thức, có thể giúp cải thiện nhận thức của não bộ giúp chuyển hoá serotonin và điều hoà lại giấc ngủ.

Khi tìm hiểu chính xác hoạt động thể chất ảnh hưởng thế nào đến giấc ngủ, các nhà nghiên cứu đã phát hiện rằng các bài tập thể dục rèn luyện sức bền vừa phải là hiệu quả nhất để hỗ trợ tình trạng mất ngủ. Đặc biệt, bài tập aerobic vừa phải sẽ giúp gia tăng thời lượng ngủ sâu của chúng ta. Ngủ sâu là giai đoạn cơ thể phục hồi và tái nạp năng lượng, làm lành hệ cơ và mô để chuẩn bị cho các bài tập tiếp theo.


CƠ THỂ THIẾU VẬN ĐỘNG DẪN TỚI TÌNH TRẠNG MẤT NGỦ?

Nhiều bài nghiên cứu chứng minh rằng tập luyện thể chất thường xuyên có tương quan đến một giấc ngủ ngon. Qua các nhóm tuổi khác nhau, những người tập thể dục đều đặn ít có khả năng bị mất ngủ hoặc các vấn đề về giấc ngủ. Hơn nữa, những ai chọn lựa lối sống thể chất năng động hơn thì càng ít có các triệu chứng mất ngủ khi lớn tuổi hơn, điều này chỉ ra rằng tập thể dục cũng có thể xem là một phương pháp phòng ngừa chứng mất ngủ sau này.

Ngược lại, thiếu vận động có liên quan đến chứng mất ngủ. Cùng với những yếu tố như sức khoẻ kém, căng thẳng, stress, tuổi già, và thất nghiệp, sự thiếu luyện tập thể chất thường xuyên là một trong những vấn đề dự đoán gây ra tình trạng mất ngủ. Vấn đề là, khi chúng ta bị mất ngủ, chúng ta càng khó duy trì cuộc sống năng động vì ban ngày thường mệt mỏi đuối sức và thiếu ngủ.


CÓ KHI NÀO TẬP THỂ DỤC LẠI LÀ NGUYÊN NHÂN GÂY MẤT NGỦ?

Một cách tổng quát thì câu sẽ lời sẽ là KHÔNG. Tuy nhiên, một vài trường hợp đã xảy ra tình trạng tập thể dục gây ra chứng mất ngủ nếu tập thể dục quá gần giờ ngủ, nhưng cũng có một số người không gặp trở ngại gì.

Đối với một vài người, tập thể dục quá trễ trong ngày sẽ làm họ tỉnh táo vào ban đêm. Thêm nữa là do gia tăng cảm xúc, các endorphin được giải phóng nhờ tập thể dục ngược lại làm não bộ chúng ta ngập trong năng lượng, dẫn đến việc một vài người cảm thấy tỉnh táo hơn. Vì lý do này, các chuyên gia thường khuyên rằng nên tránh tập thể dục tối thiểu là 2 giờ trước khi đi ngủ để giảm bớt hiệu ứng hưng phấn từ endorphin.

Tuy nhiên, việc hạ nhiệt độ xảy ra sau khi tập thể dục có thể bắt đầu khoảng 30 – 90 phút sau đó, có thể hỗ trợ chúng ta dễ dàng ngủ hơn.

Để xác định khoảng thời gian chính xác mà ta nên tập thể dục, chúng ta có thể sử dụng nhật ký ngủ. Chúng ta ghi chép lại hành trình này khi tập thể dục, loại bài thể dục nào mà ta tập và tập trong bao lâu, và sau đó khoảng bao lâu thì ta rơi vào giấc ngủ, từ đó xác định được loại hình và thời gian phù hợp nhất của bản thân mình. Lưu ý là phải đảm bảo các yếu tố khác không được thay đổi (như là ăn uống quá nhiều, hoặc uống các loại thức uống kích thích như cafe, trà đậm, hoặc các loại nước có cồn như rượu, bia…) vì những điều này có thể ảnh hưởng giấc ngủ và cản trở quá trình đo lường của chúng ta kém hiệu quả.


CÁC THỂ LOẠI BÀI TẬP THỂ CHẤT TỐT NHẤT ĐỂ CẢI THIỆN LÀ GÌ?

Chúng ta có rất nhiều lựa chọn để bắt đầu thói quen luyện tập thể dục, nhưng cần lưu ý rằng chỉ có các bài tập sức bền ở mức độ trung bình, như đi bộ chẳng hạn, mới cho thấy giúp cải thiện giấc ngủ. Những bài tập chuyên sâu, nhịp độ nhanh hoặc mạnh, chẳng hạn như chạy bộ hoặc nâng tạ, thì không giúp cải thiện giấc ngủ.

Chỉ cần một buổi tập đơn trong 30 phút cũng có thể giảm bớt thời gian để chúng ta có thể đi vào giấc ngủ, và giúp bạn ngủ được lâu hơn. Nhưng những hiệu quả này sẽ rõ ràng hơn khi chúng ta tham gia các chương trình luyện tập thường xuyên. Các nghiên cứu chỉ ra rằng tập luyện lâu dài từ khoảng 24 tuần trở lên sẽ giúp chúng ta ngủ nhanh hơn, giấc dài hơn, và chất lượng giấc ngủ tốt hơn so với trước đây chưa tập thể dục.

Các bài tập sức bền ở mức độ vừa cũng giúp giảm bớt những triệu chứng liên quan đến rối loạn giấc ngủ. Những ai đang gặp tình trạng mất ngủ kèm theo lo lắng, bài tập sức bền vừa phải sẽ giúp giảm đáng kể những âu lo trước khi ngủ, loại bỏ đi những suy nghĩ tiêu cực ngăn cản ta đi vào giấc ngủ.

Sau khoảng thời gian khoảng 4 đến 6 tháng, thói quen thực hiện các bài sức bền vừa phải cách đều đặn cũng giúp giảm các triệu chứng trầm cảm và giảm bớt thời gian để cơ thể đi vào giấc ngủ. Nhìn chung giấc ngủ được cải thiện, ta sẽ cảm thấy đã nghỉ ngơi trọn vẹn khi tỉnh dậy. Tuyệt vời nhất là những người đã tham gia trong các nghiên cứu này đều có cùng kết quả khả quan dù là họ tập thể dục buổi sáng hay buổi chiều muộn.


LỜI KẾT

Giấc ngủ chất lượng là điều rất quan trọng để có một sức khoẻ tốt, một tinh thần minh mẫn và một cuộc sống hiệu suất cao. Tuy nhiên, mất ngủ lại là một trong những vấn đề mà rất nhiều người đang đối diện và loay hoay áp dụng nhiều biện pháp nhưng chưa có hiệu quả. Tập luyện thể dục thường được lựa chọn để cải thiện sức khoẻ thể chất, nhưng đã được chứng minh có những tương quan tích cực hỗ trợ cho giấc ngủ, là công cụ mạnh mẽ và dễ dàng thực hiện để cải thiện các chứng mất ngủ.

Nếu bạn đang có những vấn đề liên quan đến giấc ngủ, hãy liên hệ để tư vấn với bác sỹ chuyên khoa và tham khảo các bài tập phù hợp để giúp ngủ ngon hơn và có một sức khoẻ tốt hơn.


Nguồn và tài liệu tham khảo

www.sleepfoundation.org/insomnia/exercise-and-insomnia

Ohayon M. M. (2002). Epidemiology of insomnia: what we know and what we still need to learn. Sleep medicine reviews, 6(2), 97–111.

28 views0 comments

Comentarios


bottom of page