Một lối sống lành mạnh hướng tới một cơ thể khoẻ khoắn phải đảm bảo 3 yếu tố là ăn uống, vận động và nghỉ ngơi. Đôi khi chúng ta rất quan tâm đến chế độ dinh dưỡng và tập luyện thể chất, nhưng những mục tiêu quản lý cân nặng, kiểm soát vóc dáng, duy trì một trí óc minh mẫn và làm việc năng suất cao vẫn nằm ngoài kỳ vọng. Nguyên nhân là do chúng ta thường xem nhẹ giấc ngủ của mình và bỏ qua các dấu hiệu rối loạn giấc ngủ của bản thân.
ĐỊNH NGHĨA GIẤC NGỦ
Ngủ là một nhu cầu cơ bản của cơ thể chúng ta, cũng giống như ăn, uống và thở. Không ai có thể sống bằng cách tiếp nạp dinh dưỡng, nước và oxy nhưng bỏ qua giấc ngủ.
Khoa học đã chứng minh khi ngủ thì bộ não và cơ thể vẫn liên tục hoạt động không ngừng, và chúng tạo ra hoặc củng cố các đường dẫn mà tế bào não cần để thực thi các nhiệm vụ hàng ngày của chúng ta. Khả năng hoạt động và cảm giác khoẻ khoắn của cơ thể khi tỉnh thức phụ thuộc hoàn toàn vào việc chúng ta có ngủ đủ giấc hay không.
Thiếu ngủ ảnh hưởng đến công việc, học hành, điều khiển phương tiện giao thông và các chức năng xã hội khác của con người. Chúng ta có thể sẽ gặp khó khăn để tiếp thu, tập trung và phản ứng. Rối loạn giấc ngủ sẽ làm chúng ta cảm thấy bực bội, cáu kỉnh, và lo lắng bất an trong các tình huống xã hội.
VÌ SAO CHÚNG TA RƠI VÀO TRẠNG THÁI NGỦ?
Mỗi người chúng ta có một chiếc đồng hồ bên trong cơ thể mình gọi là đồng hồ sinh học, được dùng để kiếm soát sự tỉnh táo của cơ thể và khi nào thì cơ thể sẵn sàng rơi vào giấc ngủ. Đồng hồ sinh học có nhịp điệu hoạt động là 24 giờ trong ngày. Nhịp điệu này ảnh hưởng lên mọi tế bào, mô và cơ quan bên trong cơ thể chúng ta và kiểm soát cách thức chúng hoạt động như thế nào. Chiếc đồng hồ này được đồng bộ hoá với môi trường chúng ta đang sống. Ánh sáng và bóng tối là những yếu tố gợi ý mang tính chất quyết định để chúng ta cảm thấy tỉnh hoặc cảm thấy buồn ngủ mệt mỏi.
Ví dụ như các tín hiệu ánh sáng thu hút qua mắt chúng ta sẽ truyền tín hiệu lên bộ não rằng đây là ban ngày. Và vùng não bộ nhận tín hiệu này sẽ tác động lên đồng hồ sinh học của chúng ta nhận ra các khoảng thời gian ngày và đêm.
TẠI SAO GIẤC NGỦ LẠI QUAN TRỌNG ĐẾN VẬY?
Tuổi trẻ thường xem nhẹ giấc ngủ để tận dụng thời gian phát triển bản thân và tận hưởng thanh xuân của mình. Tuổi già lại thường an phận với suy nghĩ người già hiển nhiên ngủ ít hơn. Tuy nhiên giấc ngủ khoa học đóng vai trò thiết yếu để đem lại sức khoẻ tốt và gia tăng cảm giác khoẻ khoắn trong suốt hành trình sống của chúng ta.
Chức năng não bộ và kiểm soát cảm xúc
Giấc ngủ sâu sẽ giúp cho não bộ chúng ta hoạt động hiệu quả. Trong khi chúng ta ngủ, não bộ sẽ chuẩn bị cho những hoạt động của ngày hôm sau. Nó hình thành những đường dẫn truyền để giúp chúng ta tiếp thu và ghi nhớ các thông tin. Một giấc ngủ ngon vào buổi tối giúp gia tăng khả năng học hỏi và các kỹ năng giải quyết vấn đề. Ngủ sâu và đủ giấc giúp chúng ta tập trung, quyết đoán và sáng tạo.
Trẻ nhỏ và trẻ vị thành niên nếu thiếu ngủ thường sẽ gặp trở ngại trong việc kết nối với những bạn bè xung quanh. Sự thiếu tập trung, không dám đưa ra các quyết định, không có khả năng giải quyết các vấn đề một cách bình tĩnh, không kiểm soát được cảm xúc và hành vi, không thích ứng với những thay đổi…là hậu quả điển hình khi trẻ thiếu ngủ.
Nhiều tình trạng trầm cảm nghiêm trọng, có hành vi tự tổn thương hoặc tự tử có nguyên nhân ban đầu là từ việc thiếu ngủ. Người thiếu ngủ sẽ dễ cảm thấy giận dữ và trở nên hung hăng, hay thay đổi cảm xúc bất chợt, thiếu đi động lực trong cuộc sống.
Sức khoẻ thể chất
Giấc ngủ sâu rất quan trọng để duy trì một cơ thể khoẻ mạnh một cách tổng quát, bao gồm những vấn đề sức khoẻ dưới đây:
- Giấc ngủ là phương thức để hồi phục và chữa lành tổn thương ở tim và mạch máu. Rối loạn giấc ngủ nhiều ngày thường dẫn đến nguy cơ phát sinh các bệnh lý nguy hiểm như tim mạch, bệnh thận, huyết áp cao, tiểu đường và đột quỵ.
- Giấc ngủ hỗ trợ sự tăng trưởng và phát triển. Giấc ngủ sâu thúc đẩy cơ thể giải phóng hormone tăng trưởng ở trẻ em và trẻ vị thành niên. Điều này hỗ trợ gia tăng hệ cơ nạc vững chắc và giúp sửa chữa các tế bào và mô ở trẻ em, trẻ vị thành niên và người trưởng thành. Giấc ngủ cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình dậy thì và đảm bảo chức năng sinh sản bình thường.
- Giấc ngủ là nền tảng để có một hệ miễn dịch khoẻ mạnh. Hệ miễn dịch giúp chúng ta chống lại các mầm bệnh xâm lấn từ bên ngoài. Mất ngủ liên tục có thể làm suy yếu hệ miễn dịch, làm thay đổi khả năng đáp ứng miễn dịch của chúng ta. Một ví dụ điển hình là khi chúng ta thiếu ngủ, chúng ta thường gặp trở ngại trong việc chiến đấu lại các bệnh truyền nhiễm.
- Có những giấc ngủ sâu chất lượng vào đúng lúc cơ thể cần thiết sẽ giúp chúng ta hoạt động hiệu quả trong suốt cả ngày dài. Những ai ngủ nông và không đủ giấc thường học tập và làm việc kém năng suất. Họ mất nhiều thời gian để hoàn thành các nhiệm vụ được giao, phản ứng với mọi việc chậm lụt, và thường hay mắc phải các lỗi sai.
Sự an toàn
Sự thiếu ngủ có thể sẽ dẫn đến những giấc ngủ siêu ngắn trong ngày, thường dưới 30 giây, được gọi là micro-sleep. Giấc ngủ siêu ngắn được định nghĩa là khoảng thời gian cực ngắn bạn rơi vào giấc ngủ nhưng xảy ra khi bạn vẫn đang thức. Đôi khi đó là tình trạng ngủ gật mà bạn không thể kiểm soát được, đôi khi chính bạn cũng không nhận ra những giấc ngủ siêu ngắn này đang xảy ra.
Kết quả là, sự thiếu ngủ đem lại những nguy hiểm không chỉ dừng ở mức độ cá nhân, nhưng nó có thể đem lại hậu quả nghiêm trọng ở quy mô lớn hơn. Nhiều chứng minh cho thấy những lỗi sai con người mắc phải có liên quan trực tiếp đến tình trạng thiếu ngủ, gây ra những tai nạn thảm khốc như là rò rỉ lò phản ứng hạt nhân, tàu lớn sa bãi cạn, tai nạn hàng không…
CÁC HỘI CHỨNG RỐI LOẠN GIẤC NGỦ THƯỜNG GẶP
Có 4 loại rối loạn giấc ngủ thường gặp nhất như sau:
Tình trạng mất ngủ
Dạng rối loạn giấc ngủ này khiên chúng ta cảm thấy không buồn ngủ hoặc khó đi vào giấc ngủ.
Ngừng thở khi ngủ
Khi mắc hội chứng ngừng thở khi ngủ, hô hấp sẽ ngừng trong giây lát hoặc thở rất nông trong suốt quá trình ngủ, tuy nhiên ta khó tự nhận biết được. Hiện tượng này xảy ra do sự tắc nghẽn gián đoạn đường thở trên, thường khi phần mô mềm phía sau vòm họng sụp xuống làm che lấp một phần hoặc hoàn toàn đường thở. Dấu hiệu nhận biết là thường ngủ ngáy to và có những cơn ngừng thở thoáng qua trong lúc ngủ.
Hội chứng chân không yên (RLS – restless legs syndrome)
Chứng chân không yên gây ra sự khó chịu, ngứa râm ran hoặc như châm chích ở hai cẳng chân, đặc biệt là phần bắp chân, sẽ cảm thấy đỡ hơn khi di chuyển chân hoặc được xoa bóp. Những người mắc chứng RLS thường phải duỗi người, thay đổi tư thế, hoặc động đậy chân để giảm bớt sự khó chịu hoặc cảm giác đau đớn. Vì vậy điều này làm cho họ khó rơi vào giấc ngủ hoặc đột nhiên bị cảm giác tỉnh thức xâm lấn.
Hội chứng ngủ rũ
Chứng ngủ rũ gây cảm thấy buồn ngủ mãnh liệt và không thể kiểm soát vào ban ngày, ngay cả khi đã ngủ đủ giờ buổi đêm. Giấc ngủ đêm của họ thường bị phân cắt thành từng đoạn rời rạc bởi vì bị giật mình tỉnh giấc thường xuyên. Chứng ngủ rũ thường làm cho ta buồn ngủ và ngủ không đúng nơi đúng chỗ.
Một số vấn đề về giấc ngủ khác bao gồm thiếu ngủ mãn tính, rối loạn nhịp sinh học, mộng du, hiện tượng bóng đè, và gặp ác mộng ban đêm.
NHỮNG AI THƯỜNG BỊ RỐI LOẠN GIẤC NGỦ?
Rối loạn giấc ngủ có thể xảy ra với bất kỳ ai, ở bất kỳ độ tuổi nào. Một số nhóm đối tượng thường bị rối loạn giấc ngủ bao gồm:
- Những người không có đủ thời gian để ngủ: chăm sóc người bệnh, làm việc dài thời gian, làm nhiều hơn 1 công việc để kiếm sống...
- Những người làm việc theo ca, thay đổi nhịp sinh học liên tục, người phải đi công tác xa thường xuyên, trẻ em phải đến trường quá sớm
- Lạm dụng thuốc, chất có cồn, chất gây nghiện
- Có bệnh lý nhưng chưa được chẩn đoán: rối loạn lo âu, stress, rối loạn giấc ngủ
- Có bệnh lý hoặc đang dùng một số loại thuốc trị bệnh làm ảnh hưởng giấc ngủ. Một số bệnh lý làm rối loạn giấc ngủ như suy tim, bệnh về tim, béo phì, tiểu đường, cao huyết áp, đột quỵ hoặc thiếu máu cục bộ thoáng qua, trầm cảm, và rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD)
NHỮNG DẤU HIỆU NHẬN BIẾT CHỨNG RỐI LOẠN GIẤC NGỦ
Nếu chúng ta có một hoặc một số dấu hiệu sau đây nghĩa là chúng ta đang gặp tình trạng rối loạn giấc ngủ, và điều này có thể là nguyên nhân dẫn đến tình trạng sức khoẻ sa sút, khiến chúng ta không thể đạt được trạng thái tinh thần và thể chất như mong muốn.
- Mất hơn 30ph để có thể đi vào giấc ngủ
- Đột ngột thức giấc vào giữa đêm và khó ngủ trở lại
- Thức dậy quá sớm vào buổi sáng dù chưa đủ giấc
- Không cảm thấy khoẻ khoắn tỉnh táo dù ngủ hơn 7-8 giờ mỗi đêm
- Buồn ngủ vào ban ngày và ngủ trong vòng 5ph nếu có thể, hoặc muốn ngủ vào những lúc bất chợt
- Bị than phiền rằng ngáy quá to, khịt mũi, thở hổn hển hoặc phát ra âm thanh nghẹt thở trong khi ngủ hoặc người bên cạnh thấy rằng bạn ngừng thở trong thời gian ngắn
- Có cảm giác kiến bò, ngứa ran ở chân, có thể thuyên giảm khi di chuyển hoặc xoa bóp chúng, đặc biệt là vào buổi tối và khi bạn cố gắng chìm vào giấc ngủ.
- Có cảm giác mơ như thật trong khi ngủ gật
- Bị yếu cơ đột ngột khi tức giận hoặc sợ hãi, hoặc khi cười
- Cảm thấy như không thể di chuyển khi mới thức dậy
- Chân hoặc tay của bạn thường bị giật trong khi ngủ.
- Phải thường xuyên sử dụng các chất kích thích để có thể tỉnh táo trong ngày.
Riêng đối với trẻ em, có thể trẻ không có dấu hiệu buồn ngủ vào ban ngày do thiếu ngủ buổi đêm, nhưng thay vào đó trẻ có thể tăng động hơn bình thường hoặc khó tập trung trong học tập và không thể bộc lộ tốt nhất tại trường.
LÀM SAO ĐỂ NGỦ NGON?
Có một giấc ngủ chất lượng là điều mà chúng ta nên đầu tư cho sức khoẻ. Một số hướng dẫn sau có thể giúp chúng ta dễ ngủ hơn và có giấc ngủ sâu hơn, khắc phục tình trạng khó ngủ về đêm.
- Thực hiện đúng lịch ngủ để tạo thói quen và hình thành nhịp sinh học
- Không tập thể dục quá trễ vào buổi tối, nên tập thể dục khoảng 30ph mỗi ngày và cách giấc ngủ khoảng 2-3 giờ
- Tránh lạm dụng chất kích thích caffeine và nicotin (trà, cafe, coca, chocolate nguyên chất), cần tối thiểu 8h để thải trừ hết chất kích thích trong cơ thể
- Tránh uống nước có cồn trước khi ngủ vì nước có cồn khiến giấc ngủ nông, không vào được trạng thái ngủ sâu, và bị ảnh hưởng nhịp thở
- Tránh ăn uống quá nhiều vào buổi tối vì qúa trình tiêu hoá làm gián đoạn giấc ngủ và uống nhiều nước dẫn đến đi tiểu đêm nhiều lần
- Đổi các loại thuốc điều trị nếu nó ảnh hưởng đến giấc ngủ
- Không ngủ trưa sau 3 giờ chiều
- Không thảo luận các vấn đề quá nhiều cảm xúc ngay trước khi ngủ
- Thư giãn trước khi ngủ
- Không để vật nuôi vào phòng ngủ
- Nên tắm nước ấm trước khi ngủ
- Tạo không gian ngủ thoải mái không gây xao lãng
- Nếu được nên thiết kế phòng ngủ có ánh sáng tốt vào ban ngày và bóng tối vào ban đêm để tạo thói quen ngủ
- Không nằm thức trên giường hơn 20ph, hãy làm gì đó để thư giãn nếu chưa ngủ được
- Khám bác sỹ nếu tình trạng mất ngủ không cải thiện
Lời kết
Chăm sóc giấc ngủ là một trong những hành động cần thực hiện ngay hôm nay, để đem lại sự tỉnh táo về tinh thần và khỏe khoắn về thể chất cho ngay ngày mai. Giấc ngủ vàng là một liều thuốc có thể cảm nhận hiệu quả tức thời. Hãy ngủ đúng và ngủ đủ, ngủ một cách khoa học nhé!
Comments